숙면을 위한 10가지 공식

피아니 조명은 가격미정, 루밍. 사이드 테이블은 가격미정, 보에. 입체 격자 패턴 베딩은 블랑데코. 침대 시트 위 폭신한 이불 커버, 오리털 속통은 덕시아나. 베개의 은은한 격자 패턴은 벳시 매트리스 커버 세트로 라라아비스.

전문가에게 듣는다
잠이 보약이란 말도 있듯이 상쾌하고 활기찬 하루를 보내려면 제대로 숙면을 취하는 것이 무엇보다 중요하다. 달콤한 숙면을 위해 일상에서 실천할 수 있는 손쉬운 방법 10가지를 각 분야의 전문가에게 들었다.

규칙적인 수면 습관을 들이자

아침형 인간이 업무를 할 때 능동적이고 창의적인 것처럼 여겨지면서 일찍 자고 일찍 일어나기가 유행처럼 번진 적이 있다. 하지만 다수가 자신과 맞지 않는 수면 패턴으로 일상이 불규칙해지면서 금세 본래의 습관으로 돌아왔다. 기상 시각과 수면 시간은 개인차가 커서 어느 쪽이 좋다고 하기 곤란하다. 단 규칙적으로 잠자리에 드는 습관을 들이면 일정한 신체 리듬이 생기면서 안정적인 일상을 이어갈 수 있고, 주말이 되어도 잠자는 시간이 불규칙해지거나 수면 부족 상태가 될 염려가 없다. 호텔신라 이부진 사장의 수면법으로 유명한 90분 수면법을 활용해보는 것도 좋다. 렘수면과 논렘수면 상태를 오가는 패턴이 90분 주기로 이뤄지는 것을 고려해 4시간 30분이나 6시간을 자면 아침에 기상할 때 더욱 상쾌한 기분이 든다.

침실 온도는 약간 시원한 정도를 유지할 것

침실은 너무 덥거나 춥지 않도록 온도를 일정하게 유지해야 한다. 약간 시원한 정도를 유지해야 밤에 체온이 낮아지면서 잠이 오고, 아침에 체온이 올라가면서 잠이 깨기 때문. 쾌적한 수면을 위한 적정 온도로 실내는 18~22℃, 침실 습도는 45~55%가 적당하다. 상대습도가 60% 이상이 되면 실내에 곰팡이가 생기기 쉬우므로 제습기를 사용하거나 살짝 보일러를 틀어 습도를 낮추는 것이 좋다.

침실은 가능한 한 어둡고 조용하게 하자

환경이 어두우면 뇌가 잠이 들 시간임을 인지하므로 침실은 최대한 어둡게 빛을 차단해 잠을 유도하도록 해야 한다. 보통 50lux 정도의 밝지 않은 조도를 권유하는데 직접 조명보다 간접 조명, 형광등보다 백열등이 낫다. 또 15~30lux의 다관절 스탠드를 침대 양옆에 두고 사용하면 옆에서 자는 사람의 숙면을 방해하지 않고도 책을 읽거나 활동할 수 있어 효과적이다.

릴랙싱을 위한 향기 제안

심신에 안정을 주는 라벤더 향을 비롯해 캐머마일, 세이지 같은 허브 중심의 아로마테라피는 불면증 치료에도 도움을 준다. 잠들기 전 자작나무로 만든 우드 심지의 캔들을 함께 켜놓으면 타닥타닥 장작 타는 소리가 여름밤 해변을 연상시켜 힐링 효과를 주고, 시트러스 계열의 캔들로 레이어링하면 숙면에 도움이 되면서도 개성 있는 향을 즐길 수 있다.

친환경 소재의 편안한 잠옷을 택할 것

잠옷은 되도록 피부 자극이 적은 것을 골라야 한다. 알레르기를 일으키는 소재나 합성섬유는 피하고 통기성이 좋은 소재를 택할 것. 본인은 모르지만 자는 동안 최소한 자세를 2~3번 바꾸게 되므로 움직임에 지장을 주지 않는 편안한 차림이 좋다.

꿀잠의 비결, 적당한 운동

적당한 운동은 육체적으로 적당히 피로하게 만들어 잠이 잘 오도록 하며, 운동 후에는 체내에 엔도르핀이 증가해 기분을 환기해 정신적으로도 잠이 잘 오는 상태를 만들어준다. 하지만 무엇이든 과하면 독이 되는 법. 잠들기 전 격렬한 운동은 되려 숙면을 방해하므로 가벼운 산책이 적당하며 최소한 잠자리에 들기 3시간 전에는 운동을 끝낸다.

식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전까지 마칠 것

식사 또한 최소한 잠자리에 들기 3시간 전에는 마치는 것이 좋다. 식사를 하면 위장이 활발히 움직여 잠에 빠져드는 것을 방해하기 때문이다. 특히 고기류는 대사 활동을 높이는 기능을 하고 소화되는 시간이 길기 때문에 피치 못할 사정으로 저녁을 늦게 먹을 경우 가벼운 스낵류가 좋다. 따뜻한 우유 한 잔은 칼슘을 보충해줘 스트레스를 해소해줌은 물론 단백질에 포함된 트립토판이 뇌에 작용해 쉽게 잠들게 도와준다. 카페인이 포함된 커피나 코코아 등은 피하는 것이 좋다.

비타민과 미네랄을 많이 함유한 음식을 섭취하자

어떻게, 무엇을 먹는가는 수면에 중요한 영향을 미친다. 영양소가 부족하면 우울증과 불면증에 걸리기 쉽고 건강에 문제가 발생하기도 한다. 평소 영양소를 골고루 섭취하되 특히 비타민과 미네랄을 많이 함유한 음식을 섭취할 것. 과일과 채소, 우유나 달걀, 견과류는 수면에 도움이 되는 성분인 아연, 마그네슘, 비타민 B, 트립토판 등이 풍부하므로 평소 자주 챙겨 먹자.

심신을 편안히 해주는 목욕

가장 효과적인 릴랙싱 방법은 목욕이다. 자기 전에 40℃ 정도의 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하면 혈액 순환이 원활해지고 근육 뭉침이 해소된다. 목욕 후에는 몸이 시원해지면서 졸음이 오기 때문에 숙면에도 효과적이다. 목욕 대신 족욕도 좋다. 같은 온도의 물에 15분 정도 발을 담그면 몸이 따뜻해지고 수면에 좋은 두한족열이 발생해 도움이 된다.

침구 선택만큼은 신중하게

직접적으로 몸에 닿는 이불은 기능성 제품을 고르는 것이 좋다. 수면 중 신체 온도를 일정하게 유지해주는 보온성, 배출된 땀을 흡수하는 흡습성, 몸에 부담을 주지 않는 경량성은 물론 피부에 기분 좋은 감촉을 선사하며 뒤척일 때 어깨에서 열이 빠져나가지 않도록 하는 드레이프성까지 갖춘 제품을 택할 것. 베개는 누웠을 때도 서 있는 것처럼 자연스러운 S자를 이룰 수 있도록 머리, 경추 부분 사이에 생기는 틈새를 메워주는 제품을 택하자. 최근 다양한 소재의 베개가 선보이고 있는데 침구와 마찬가지로 흡습과 방습, 통기성이 좋고 머리를 부드럽게 지지해주는 탄력성이 있는지 꼼꼼하게 따져봐야 한다. 커버는 면 소재를 선택해 자주 세탁하고 햇볕에 말려 사용하는 것이 좋다.